Der er mange ting, du kan gøre for at forebygge osteoporose. I denne tekst kan du læse mere om knoglevenlig livsstil.

Rygestop og begrænset alkoholindtag

Rygning og højt forbrug af alkohol giver øget risiko for udvikling af osteoporose. Du kan derfor selv forbedre din knoglesundhed ved at begrænse eller stoppe rygning, og ved at begrænse dit alkoholindtag. Det kan du læse mere om nedenfor.

Rygning er med til at gøre, at dine knogler nedbrydes hurtigere. Det vigtigste, du kan gøre, hvis du ryger, er derfor at begrænse eller stoppe rygning så hurtigt som muligt for at passe på dine knogler. Jo tidligere du stopper med at ryge, jo bedre er det for dine knogler. Men også et rygestop senere i livet kan forbedre din knoglesundhed.

Alkohol kan svække dine knogler, hvis du drikker mere end 2-3 genstande dagligt. Sundhedsstyrelsen anbefaler at begrænse alkoholforbruget til højst 7 genstande om ugen for kvinder og højst 14 genstande om ugen for mænd. Vi anbefaler også, at man drikker under 5 genstande ved samme lejlighed - for eksempel en aften. En genstand svarer til en almindelig øl, et lille glas vin eller 4 cl. spiritus.

Hjælp til rygestop

Du kan læse mere om rygestop og finde et rygestop-tilbud nær dig på Stopliniens hjemmeside stoplinien.dk. Du kan også downloade den gratis app E-kvit til din mobiltelefon, Ipad eller computer her: ekvit.dk. Den er lavet af Kræftens Bekæmpelse, Sundhedsstyrelsen og Danmarks Apotekerforening. Med appen kan du lave en plan for rygestop eller nedtrapning af dit forbrug af nikotinpræparater.

Kost, kalk og D-vitamin

For at styrke dine knogler, skal der i kosten være fokus på kalk og D-vitamin som led i en almindelig sund og varieret kost. Voksne anbefales at indtage mindst 800 mg. kalk gennem kosten eller som tilskud. Raske voksne anbefales derudover et tilskud på 10 mikrogram dagligt i vinterhalvåret (oktober - april). Befolkningsgrupper i særlig risiko for D-vitaminmangel anbefales dog tilskud året rundt, og visse grupper anbefales en større daglig dosis. Du kan læse mere om kost samt anbefalinger vedrørende kalk og D-vitamin nedenfor.

Som udgangspunkt kan du spise almindelig sund, varieret kost. Bevar gerne en normalvægt og undgå at blive undervægtig. Hvis du er over 65 år, er det godt med ekstra fokus på behovet for vitaminer, mineraler og protein.

Følg gerne Fødevarestyrelsens officielle kostråd:

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget
• Spis flere grøntsager og frugt
• Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk
• Spis mad med fuldkorn
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
• Spis mindre af det søde, salte og fede
• Sluk tørsten i vand

Ønsker du at finde ud af, hvor meget kalk du indtager gennem din kost, så prøv beregneren under "Min Side".

Kalk

Mælk, ost og surmælksprodukter indeholder meget kalk, som let optages i kroppen. Der findes også kalk i andre fødevarer, for eksempel i grønne grøntsager som spinat og grønkål, nødder, sardiner, figner og havregryn. Kalkoptagelsen er afhængig af, om der er nok D-vitamin i kroppen. Det er en god idé både at indtage kalkrige fødevarer og kosttilskud med kalk. Har du svært ved at tage dit kosttilskud, eller fravælger du for eksempel mælkeprodukter, så er det nødvendigt, at du sætter dig godt ind i, hvordan du kan få sammensat en kost med nok kalk.

• Vær opmærksom på, at indtag af kalktabletter kan give forstoppelse. De forskellige kalkpræparater har forskellige sammensætninger, så kan du ikke tåle det ene præparat, kan du prøve et andet. Apoteket eller din læge kan hjælpe med dette.
• Fordel dit kalkindtag i løbet af dagen. Kroppen kan kun optage ca. 500 mg kalk på 4 timer. Hvis du skal tage to kalktabletter, er det derfor en god idé at fordele det på morgen og aften.

D-vitamin

Det er vigtigt, at du sørger for at få nok D-vitamin. Solens stråler er den bedste kilde til D-vitamin, og de fleste får rigeligt sol i sommerhalvåret. Vær opmærksom på Sundhedsstyrelsens anbefalinger om sol og solbeskyttelse. Dem kan du læse her Sundhedsstyrelsens faktaark om sol. I vinterhalvåret er solens stråler i Danmark ikke kraftige nok til, at der dannes D-vitamin i huden. Selvom du kan få D-vitamin blandt andet fra fede fisk, kød, mælk og æg, dækker kosten alene normalt ikke behovet. I Danmark anbefales børn over fire år og raske voksne derfor at tage et tilskud på 10 mikrogram D-vitamin dagligt i vinterhalvåret (oktober - april). Læs mere om Sundhedsstyrelsens anbefalinger her: Sundhedsstyrelsens anbefalinger om D-vitamin. Gravide, personer der ikke kommer i solen og tildækkede eller mørklødede personer anbefales dog at tage et tilskud på 10 mikorgram dagligt året rundt. Personer, der er enten over 70 år, i øget risiko for at udvikle osteoporose eller plejehjemsbeboere anbefales et tilskud på 20 mikrogram D-vitamin dagligt.

Fordele og ulemper ved kalk og D-vitamin som kosttilskud

• Fordelen ved at øge indtaget af kalk og D-vitamin gennem kosttilskud er, at du bedre kan sikre dig, at du får nok kalk og D-vitamin dagligt.
• Ulempen ved at øge sit indtag af kalk vi kosttilskud er, at du kan få forstoppelse. Det kan dog for de fleste løses ved at skifte til et andet kosttilskud.
  

Der er hjælp at hente i denne app under "Min side", hvor du kan beregne indholdet af kalk i din kost.

Har du svært ved at indtage nok kalk, eller spiser du en særlig diæt, kan du vælge at søge personlig kostrådgivning hos en diætist.

Motion og fysisk aktivitet

Det er vigtigt at være fysisk aktiv livet igennem. Fysisk aktivitet bidrager til, at du bevarer knoglemasse.