Introduktion til knoglevenlig træning
Vigtig viden inden du går i gang med at træne

Det er vigtigt at forblive fysisk aktiv hele livet, også selvom du har osteoporose. Der er dog stor forskel på, hvordan man skal være fysisk aktiv, når man har osteoporose, og her er det vigtigt at tage udgangspunkt i følgende faktorer:

  • Ens eget funktionsniveau
  • Din T-score
  • Eventuelle tidligere brud
  • Andre kroniske sygdomme. 

Dit udgangspunkt har betydning for, hvilke aktiviteter og øvelser, der er gode at starte med. 

Videnscenter for Knoglesundhed har i samarbejde med Danske Fysioterapeuter udarbejdet en opdeling af osteoporosepatienter for at kunne målrette øvelser og vejledning til den enkelte. Til hver gruppe er der udvalgt forskellige øvelser, som er sikre for patienter på de forskellige niveauer at påbegynde. Disse øvelser er illustreret i appen. 

Vigtigt:

Find den gruppe, der bedst beskriver dit funktionsniveau, og prøv dig frem med øvelserne. De øvelser, der passer bedst til dig, kan du gemme som favorit, så du lettere kan finde dem igen. 

Der er fem forskellige osteoporosegrupper med tilhørende øvelser:

1. Øvelser til dig der er funktionsbegrænset eller stillesiddende

2. Øvelser til dig der er hverdagsaktiv - med hensyn

3. Øvelser til dig der er hverdagsaktiv

4. Øvelser til dig der er træningsaktiv - med hensyn

5. Øvelser til dig der er træningsaktiv

Øvelserne kan ikke stå alene i et længerevarende træningsforløb, så det er en god idé at tale med din læge eller fysioterapeut, inden du går i gang, eller hvis du bliver i tvivl om, hvad der er det rigtige for dig. 

Billede af en patient der taler med en fysioterapeut
Gode råd til hverdagsaktiviteter med sund fornuft

Aktiviteter i hverdagen er med til at holde dig i gang, så du fortsat kan være mest mulig selvhjulpen og gøre de ting, du holder af. Det er vigtigt, at du bruger din sunde fornuft i forbindelse med dine aktiviteter i dagligdagen. Herunder et par gode råd til dig, når du er aktiv i hverdagen:

1. Lyt til din krop

  • Ved smerter eller ubehag - stop, hold pause eller undlad helt aktiviteten.
  • Stop før eventuelle smerter forværres.
  • Variér hvordan du bruger kroppen.
  • Husk at holde pauser - siddende eller liggende - i løbet af dagen, så du ikke overbelaster kroppen. Hvis du har smerter i ryggen, skal du ned at ligge på ryggen i 10 - 20 minutter, for at din ryg får fuldstændig ro. Start eventuelt med at bøje benene, og stræk så benene ud efterhånden som din lænd slapper af, og falder ned mod underlaget.


2. Del dine aktiviteter op

  • Gør lidt ad gangen.
  • Del aktiviteter i dagligdagen op, så du skifter mellem dine aktiviteter og holder pause, når du har behov for det.
  • Brug for eksempel 5 - 10 min på en aktivitet, før du holder pause eller skifter til noget andet. 
  • Hvis du er i arbejde, så tal med din arbejdsgiver om, hvordan arbejdet kan tilrettelægges, så der så vidt muligt tages hensyn til dine behov. 


3. Hold kroppen i gang

  • Det er vigtigt, at du holder kroppen i gang ved at være aktiv i dagligdagen. Brug kroppen så meget, du kan, med sund fornuft.
Billede af patient der træner
Gode råd til træning med sund fornuft

Fysisk aktivitet giver velvære, livskvalitet og bidrager til sundheden generelt. Fysisk aktivitet er en del af behandlingen for osteoporose sammen med den medicinske behandling, den knoglevenlige livsstil, kalk og D-vitamin. Det er vigtigt, at du overvejer, hvilket niveau af fysisk aktivitet, der passer til dig. Det vil afhænge af hvor aktiv, du er vant til at være, og hvilke aktiviteter du har lavet før. Nogle vil for eksempel have dyrket sport i mange år, og andre vil være nybegyndere. Fysisk aktivitet kan være mere eller mindre intens, og være forbundet med større eller mindre risiko for at komme til skade eller få knoglebrud. Herunder er et par gode råd til at finde frem til aktiviteter, der passer godt til dig og din situation. Vær samtidig bevidst om hvilken risiko, dine aktiviteter udgør for dig. 

  • Aktiviteter som gåture og gymnastikformen pilates er eksempler på aktiviteter med lav intensitet og lav risiko for brud. Andre typer gymnastik, som for eksempel fitness-træning og nogle yogaformer er eksempler på aktiviteter med højere risiko for brud, på grund af vrid i ryggen. Det samme gælder golf. 
  • Aktiviteter med den højeste risiko for brud er for eksempel skiløb, mountainbike og kontaktsport som håndbold og fodbold. 
Risiko for brud

Ved osteoporose er der øget risiko for knoglebrud i forbindelse med aktiviteter i dagligdagen, sport og ved fald. Det er derfor vigtigt, at du ved, om du har en høj risiko for brud, specielt hvis du ønsker at starte på nye aktiviteter. Målet er at være så aktiv som muligt. Det er vigtigt, at du bruger din sunde fornuft, så du føler dig tryg både i dagligdagen og ved sport og træning. 

Der er flere faktorer, der har betydning for den enkeltes risiko for at få et knoglebrud. Den vigtigste risikofaktor er fald, for eksempel på grund af gangbesvær, svimmelhed, dårligt syn, dårlig balance eller dårlig belysning. Det er vigtigt, at du er opmærksom på dine egne risikofaktorer for brud. 

Øvrige risikofaktorer er:

  • En meget lav T-score og dermed særligt skrøbelige knogler. 
  • En række andre kroniske sygdomme, for eksempel leddegigt, forhøjet stofskifte og svær KOL.
  • Manglende bevægelse i dagligdagen
  • Tidligere knoglebrud eller sammenfald i ryggen på grund af osteoporose.


På figuren herunder er der illustreret forskellige fysiske aktiviteter og sammenhængen mellem intensitet og risiko for brud.

Figuren der viser sammenhængen mellem intensitet og risiko for brud.

Tilbage