Knoglevenlig livsstil
Læs hvordan du styrker dine knogler med en knoglevenlig livsstil

Hvis du får konstateret osteoporose, er der heldigvis mange ting, du kan gøre, for at styrke dine knogler og forebygge, at sygdommen udvikler sig, eller at du får brud. I denne tekst kan du læse mere om den knoglevenlige livsstil. 

Billede der viser en patient der taler med en sygeplejerske
Rygestop og mindre alkohol

Rygning og indtag af større mængder alkohol er forbundet med en øget risiko for at få en forværring af osteoporose eller få et knoglebrud. Derfor kan du selv gøre noget for at forbedre din knoglesundhed ved at begrænse eller stoppe rygning, og ved at begrænse dit alkoholindtag. Det kan du læse mere om i denne tekst.

Rygning er med til at gøre, at dine knogler nedbrydes hurtigere, og det øger risikoen for knoglebrud. Hvis du ryger, er det derfor vigtigt at begrænse eller stoppe rygning så hurtigt som muligt for at passe på dine knogler. Jo tidligere, du stopper med at ryge, jo bedre er det for dine knogler. Men også et rygestop senere i livet kan forbedre din knoglesundhed.

Alkohol kan svække dine knogler, hvis du drikker mere end 2-3 genstande dagligt. Sundhedsstyrelsen anbefaler at begrænse alkoholforbruget til højst 7 genstande om ugen for kvinder og højst 14 genstande om ugen for mænd. Vi anbefaler også, at man drikker under 5 genstande ved samme lejlighed - for eksempel på en aften. En genstand svarer til en almindelig øl, et lille glas vin eller 4 cl. spiritus.

Hjælp til rygestop

Du kan læse mere om rygestop og finde et rygestop-tilbud nær dig på Stopliniens hjemmeside her: stoplinien.dk. Du kan også downloade den gratis app E-kvit til din mobiltelefon, tablet eller computer her ekvit.dk.

Billede af en person der holder en smartphone i hånden der viser appen e-kvit

Appen E-kvit er lavet af Kræftens Bekæmpelse, Sundhedsstyrelsen og Danmarks Apotekerforening. Med appen kan du lave en plan for rygestop eller nedtrapning af dit forbrug af nikotinpræparater.

Kost, kalk og D-vitamin

I kosten skal der være fokus på at få nok kalk og D-vitamin for at styrke dine knogler. Du kan læse mere om kost, kalk og D-vitamin i denne tekst.

Som udgangspunkt kan du spise almindelig sund, varieret kost. Du kan bruge Fødevarestyrelsens kostråd som en rettesnor for, hvordan du får en sund kost. Du kan se kostrådene nedenfor. Bevar gerne en normalvægt og undgå at blive undervægtig. Hvis du er over 65 år, er det godt med ekstra fokus på behovet for vitaminer, mineraler og protein.

Følg Fødevarestyrelsens kostråd:
  • Spis planterigt, varieret og ikke for meget
  • Spis flere grøntsager og frugter
  • Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk
  • Spis mad med fuldkorn
  • Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
  • Spis mindre af det søde, salte og fede
  • Sluk tørsten i vand
Kalk

Dansk Endokrinologisk Selskab anbefaler, at du indtager 1000-1200 mg kalk om dagen, hvis du har osteoporose. Du kan læse mere om, hvordan du får mere kalk nedenfor.

Mælk, ost og surmælksprodukter indeholder meget kalk, som let optages i kroppen. Der findes også kalk i andre fødevarer, for eksempel i grønne grøntsager som spinat og grønkål og i nødder, sardiner, figner og havregryn. Det er en god idé at indtage kalkrige fødevarer og kosttilskud med kalk. Har du svært ved at tage dit kosttilskud, eller fravælger du eksempelvis mælkeprodukter, er det nødvendigt at sætte dig godt ind i, hvordan du kan få sammensat en kost med nok kalk. Din evne til at optage kalk fra maden er afhængig af, om der er D-vitamin nok i din krop.

Billede af kalktilskud

Du kan beregne dit daglige indtag af kalk og få hjælp til at beregne, om du har brug for at supplere med et kosttilskud, ved at bruge kalkberegneren under "Min Side".

Gode råd om indtagelse af kalk:
  • Fordel dit kalkindtag i løbet af dagen. Kroppen kan kun optage ca. 500 mg. kalk på 4 timer. Hvis du skal tage to kalktabletter om dagen, er det derfor en god ide at fordele dem i løbet af dagen.
  • Vær opmærksom på, at kalktabletter kan give forstoppelse. Væske, godt med fiber og motion kan hjælpe. Der findes forskellige kosttilskud med kalk, og kan du ikke tåle det ene præparat, kan du prøve et andet. Apoteket eller din læge kan hjælpe dig med at finde et egnet kosttilskud med kalk.  
Billede af tallerken med yoghurt
D-vitamin

Det er vigtigt, at du sørger for at få nok D-vitamin, når du har osteoporose. I sommerhalvåret er solens stråler den bedste kilde til D-vitamin. Sol får de fleste af os rigeligt af om sommeren. Vær dog opmærksom på Sundhedsstyrelsens anbefalinger om sol og solbeskyttelse.

I vinterhalvåret - fra oktober til april - er solens stråler i Danmark ikke stærke nok til, at der dannes D-vitamin i huden. I vinterhalvåret kan du derfor kun få D-vitamin fra kosttilskud og fra kosten. Der er D-vitamin i fisk, kød, mælk og æg. Sundhedsstyrelsen anbefaler generelt, at voksne tager et D-vitamin tilskud dagligt i vinterhalvåret, og for nogle grupper året rundt. Hvis du har osteoporose, anbefaler Dansk Knogleselskab, at du får et tilskud på 20-40 mikrogram D-vitamin dagligt året rundt.

  • Sørg desuden for at få sol på ansigt, arme og ben i 10-30 minutter minimum 2-3 gange om ugen i sommerhalvåret. Det øger dit D-vitamin indhold i blodet. Vær dog samtidig opmærksom på Sundhedsstyrelsens anbefalinger om solbeskyttelse, så du ikke får for meget sol.
  • At du får nok D-vitamin er med til at sikre, at du kan optage kalk fra kosten og fra kosttilskud.
  • Blodprøver kan vise, om du har nok D-vitamin i blodet, og om kroppen mangler kalk.
  • Der findes mange forskellige kosttilskud af kalk og D-vitamin. Mange kosttilskud indeholder både kalk og D-vitamin. Du kan få vejledning om kosttilskud på apoteket.

Billede der viser en hånd med piller

Tilbage